Für einen gezielten Muskelaufbau ist eine proteinreiche Ernährung unerlässlich. Doch ist es möglich, sich komplett vegan zu ernähren und trotzdem Muskelmasse aufzubauen? Denn gerade tierisches Eiweiß gilt als gute Proteinquelle und kann vom Körper leicht aufgenommen werden.
Zudem müssen Sportler oft einen erhöhten Eiweißbedarf decken. Welche pflanzliche Ernährung sollte man für einen gezielten Muskelaufbau anstreben? Hier gibt es die Antworten.
Was ist Eiweiß und wofür braucht man es beim Muskelaufbau?
Eiweiß ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der Grundbausteine von menschlichem Zellgewebe und wesentlich an der körpereigenen Muskelbildung beteiligt. Der Mensch braucht eine tägliche Eiweißzufuhr durch Nahrungsmittel, um abgebautes und ausgeschiedenes Eiweiß im Körper zu ersetzten.
Nach einer intensiven sportlichen Tätigkeit wie Krafttraining, Ausdauersport oder einer Power-Yoga-Einheit braucht es zusätzlich Proteine, um die beanspruchten Muskeln zu regenerieren. Denn oft entstehen nach einer kräftigen Sporteinheit feine Risse im Muskelgewebe und das trotz eines guten Warm-ups.
Das Ziel einer jeden sportlichen Betätigung ist neben der Ausdauer sowie dem körperlichen Wohlbefinden auch das Gleichgewicht vom körpereigenen Fettanteil und Muskelmasse. Um Muskeln aufzubauen, braucht es Proteine, denn ohne kann das Gewebe sich nicht vergrößern.
Was braucht es für den Muskelaufbau?
Auch wenn Eiweiß von lebenswichtiger Bedeutung für den Körper ist, braucht es für einen Muskelaufbau mehr als nur eine Proteinreiche Ernährung! Denn alleine durch die Einnahme von Eiweißshakes wächst kein Muskel.
Dennoch ist eine ausgewogene Ernährung unumgänglich für einen gesunden Muskelaufbau und dazu gehört, dass der tägliche Eiweißbedarf gedeckt ist. Profisportler, die täglich mehrere Stunden trainieren, haben natürlich einen höheren Eiweißbedarf als Hobbysportler.
Neben einer gesunden Ernährung braucht es ein abgestimmtes Training sowie eine angemessene Regenerationszeit. Verwehrt man dem Körper die benötigte Regenerationszeit, verschlechtert sich die sportliche Leistung stetig und kann sogar zu einem Übertrainingssyndrom führen. Die körperliche Belastung und die benötigte Regenerationszeit sollten deshalb immer gut abgestimmt sein, um Muskeln stetig aufzubauen.
Welche Proteine eignen sich am besten für den Muskelaufbau?
Eiweiß oder auch sogenannte Proteine sind unerlässlich für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Muskelaufbau. Bei Sportlern sind vor allem tierische Eiweißprodukte wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch und Fisch sehr beliebt, da sie dem Körper gute Proteinquellen bieten und bei einer gesunden Zubereitung wenig Kalorien besitzen.
Dennoch ist es auch möglich, mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung Muskeln aufzubauen. Viele bekannte Leistungs- und Kraftsportler machen es uns bereits vor und ernähren sich vegan, ohne dabei an Muskelmasse einzubüßen. Einige unter ihnen berichten sogar, dass sie seit der rein pflanzlichen Ernährung noch leistungsfähiger sind.
Die veganen Eiweißquellen haben den Vorteil, dass sie oft ballaststoffreicher sind und leichter zu verdauen als tierische Lebensmittel. Oft sind Fleisch- und Milchprodukte auch an ungesunde Fette gekoppelt, weshalb sich eine rein pflanzliche Ernährung ebenfalls gut für einen gesunden Muskelaufbau eignen.
Welche veganen Proteinquellen gibt es für den Muskelaufbau?
Da der vegane Lebensstil gerade sehr beliebt ist, bietet der Lebensmittelhandel eine unglaubliche Vielfalt an rein pflanzlichen Nahrungsmitteln. Wichtig ist es, die tägliche Ernährung abwechslungsreich zu gestaltet. Es sollte bunt variiert werden zwischen allen pflanzlichen Lebensmitteln, die uns die Natur bietet. Auch die zusätzliche Einnahme von veganen Eiweißshakes können einen pflanzlichen Muskelaufbau unterstützen.
Diese veganen Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern auch tolle Eiweißlieferanten:
- Lupinen
- Rote Linsen
- Kidney- und Mungobohnen
- Grüne Erbsen
- Kichererbsen
- Soja (am besten getrocknet)
- Samen und Kerne
- Nüsse
- Haferflocken
- Quinoa
Doch auch in diversen Gemüsesorten befinden sich Proteine und ganz oben auf den eiweißreichen Sorten stehen Artischocken, Spargel, Blumenkohl sowie Brokkoli. In Kombination mit hochwertigen Weizenprodukten lässt sich die Proteinaufnahme vom Körper zusätzlich ankurbeln.
Eine weitere tolle Eiweißquelle bietet die Spirulina Blaualge, die mit ihrer Eiweißkonzentration sogar über deren von Fleisch- und Milchprodukten steht. Spirulina gibt es als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln sowie Tabletten oder in getrockneter Form als Pulver, das z. B. in Smoothies hinzugefügt werden kann.
Wo liegt der Unterschied von pflanzlichen und tierischen Proteinen beim Muskelaufbau?
Der interessanteste Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegt in der biologischen Wertigkeit, was bedeutet, dass tierisches Eiweiß grundsätzlich besser verwertet werden kann. Denn beim Verdauungsprozess werden Proteine zu kleineren Aminosäuren aufgespalten, die zu körpereigenen Proteinen umgewandelt werden. Das gelingt dem Körper mit Eiweiß tierischen Ursprungs in der Regel etwas besser.
Das bedeutet aber nicht, dass sich pflanzliches Eiweiß weniger für den Muskelaufbau eignet, sondern lediglich, dass mehr Eiweißquellen in den täglichen Menüplan integriert werden müssen. Gerade die Kombination zwischen Getreide-Sorten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist eine hervorragende Eiweißquelle, die einem Stück Fleisch zurecht Konkurrenz macht.
Tierisches Eiweiß enthält im Gegensatz zu pflanzlichem einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die den Säure-Basen-Haushalt sowie den Stoffwechsel auf Dauer beeinträchtigen können. Eine ausgewogene vegane Ernährung ist demnach nicht nur gesünder für unser Herz-Kreislaufsystem, sondern eignet sich auch hervorragend für den Muskelaufbau.
Weitere Artikel:
Hier gibt es mehr Informationen zum Turbo-Stoffwechsel-Rezeptbuch.
Wie funktioniert das Turbo-Stoffwechsel-Homeworkout?